「地中海飲食」可以改善脂肪肝！ 但這6個注意事項要先知道

現代人多吃得豐盛油膩，加上少動，體重直直升，有脂肪肝的人不少。想要改善脂肪肝除了靠運動消脂外，飲食要如何調整呢？

好心肝門診中心副院長、台大醫院內科部兼任主治醫師林姿伶，日前在《好心肝講堂》中談到「脂肪肝的建議飲食」，首先提出的就是地中海飲食。地中海飲食以橄欖油、魚、堅果、全穀類、水果及蔬菜類為主，並以蔬菜為主食，推崇「單元不飽和脂肪酸」的攝取，一天總脂肪熱量最多只有80克的油脂(約8茶匙)。但是林姿伶醫師特別提醒，這80克的每日可吸收油脂中，必須還要包含食物中的油脂，像是魚油等，所以一不小心就會過量。

至於堅果類的攝取，林姿伶醫師：「堅果是非常好的食物，非常有營養、熱量又高。」不過林姿伶醫師也提醒，一把100克的堅果熱量高達607大卡、68克的油脂，所以如果吃下100克的堅果後，「你中餐只能喝水喔，晚餐要倒扣7大卡。」油脂攝取量也很容易因這把堅果而超標，因為100克堅果油脂含68克，一天油脂攝取量最高僅80克，還要扣掉食物本身含有的油，橄欖油可能剩不到1茶匙的攝取量。林姿伶醫師：「所以一天可不可以吃一大把的堅果？我覺得先不要，頂多吃三分之一把就好。」

另外，全穀類的攝取，林姿伶醫師表示「全穀類非常有營養」，因為全穀類含有Phytochemicals(植物化學物質)可以調節腸胃道的微生菌相。不過由於一碗高纖糙米飯的熱量有300大卡、一碗白飯200大卡，所以林姿伶醫師提醒，如果只是把白米飯換成高纖全穀類、其他食材量沒有調整的話，那對改善脂肪肝是沒有幫助的。最重要的是藉由全穀類增加飽足感，進而減少其他食物的攝取量。

蔬果類的攝取，林姿伶醫師強調：「我推薦蔬菜是煮熟的蔬菜對身體好，對大腸也健康。」而且蔬菜可以增加飽足感，進而減少總熱量的攝取。但胃比較不好的人，吃生菜因為比較不好消化，所以要特別注意食用量。至於水果，林姿伶醫師透露，曾有研究發現，天天吃蔬菜的人確實可以減少肝臟脂肪堆積、肝癌發生率，不過天天吃水果的對於改善脂肪肝似乎沒有成效，推測應與水果的糖分有關。

地中海飲食中還有一項是「適量的酒精攝取」，林姿伶醫師表示紅酒是各種酒類中熱量最低，而且含有紅酒多酚能夠抗氧化，建議的攝取量為「女士一天一杯紅酒、男士一天兩杯紅酒。」但林姿伶醫師提醒，千萬不可過量，如果女士一天攝取超過20克的酒精、男士超過30克，則容易罹患酒精性脂肪肝；肝硬化患者則必須滴酒不沾，因為會增加肝癌的發生率。

至於「減少乳製品及肉製品的食用」，林姿伶醫師：「鮮奶跟新鮮的肉可以吃，尤其是瘦肉。」但是由於加工過的乳製品及肉製品，為了要增添風味會加防腐劑、鹽巴、糖等去調味，所以熱量是偏高、不建議過多攝取。最後則是「少鹽」，林姿伶醫師：「他們發現高血壓的病人，你把它減少鹽分攝取，不只是血壓好、連脂肪肝也進步，很特別。」

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